W skrócie
Tak, teina i kofeina to ta sama cząsteczka: teina to po prostu kofeina z liści herbaty. Różni się napój. Filiżanka kawy zawiera zwykle więcej kofeiny, a herbata ma jeszcze L-teaninę i garbniki, więc pobudza łagodniej i bardziej równo.
- Liczby: kawa 95-140 mg, zielona herbata 20-75 mg
- Jak: mocniejszy napój na trudne zadanie, słabszy na powtórki
- Uwaga: dorosły do 400 mg dziennie, nastolatek mniej
Skąd dwie nazwy dla jednej substancji?
Nazwa zależy od rośliny, z której pochodzi kofeina, a nie od cząsteczki. Wzór sumaryczny C8H10N4O2 jest ten sam, niezależnie od tego, czy substancję wyciągnięto z kawy, herbaty, yerba mate czy guarany.
- teina: kofeina z liści herbaty, nazwa od angielskiego tea
- mateina: kofeina z yerba mate
- guaranina: kofeina z guarany
Kofeina należy do alkaloidów purynowych i pod każdą z tych nazw działa tak samo. Blokuje receptory adenozynowe A1 i A2A. Adenozyna gromadzi się w mózgu w ciągu dnia i daje uczucie zmęczenia. Zablokowane receptory nie przekazują tego sygnału, choć zmęczenie dalej narasta, więc kofeina go nie usuwa, tylko na jakiś czas wycisza.
Ile kofeiny jest w kawie, a ile w herbacie?
W filiżance kawy jest zwykle 2-3 razy więcej kofeiny niż w filiżance herbaty.
| Napój (filiżanka ok. 200-250 ml) | Kofeina, mg |
|---|---|
| Kawa parzona | 95-140 |
| Czarna herbata | 40-100 |
| Zielona herbata | 20-75 |
Suche liście herbaty (Camellia sinensis) mają ok. 3% kofeiny, czyli dwa razy więcej niż ziarna kawy (brownhouseandtea.pl). Mimo to z kawy do naparu przechodzi jej więcej.
Zawartość kofeiny w naparze zależy od rodzaju herbaty oraz czasu i temperatury parzenia. Czarna herbata ma jej więcej niż zielona i biała. Zielona parzona dłużej i w gorętszej wodzie oddaje więcej kofeiny niż parzona krótko w chłodniejszej.
Matcha i mocne napary potrafią dostarczyć dużo kofeiny. Rooibos i napary z suszu owocowego nie mają jej wcale.
Dlaczego po herbacie pobudzenie jest łagodniejsze?
Przez mniejszą dawkę w porcji i substancje towarzyszące, a nie przez inną cząsteczkę. Kawa pobudza szybciej i krócej, herbata później i dłużej, a po niej rzadziej pojawia się nagły spadek energii. Odpowiadają za to trzy czynniki:
- ilość kofeiny w porcji: herbata ma jej w filiżance mniej niż kawa
- L-teanina: aminokwas z herbaty, który łagodzi pobudzenie (to nie to samo co teina, która jest kofeiną)
- garbniki (taniny) i tempo picia: garbniki spowalniają odczuwanie pobudzenia, a małe łyki działają inaczej niż duży kubek wypity naraz
Nazwa napoju rozstrzyga więc niewiele: mocna herbata wypita szybko może działać jak kawa (alab.pl).
Czy L-teanina z kofeiną pomaga w nauce?
W małych badaniach tak: połączenie L-teaniny z kofeiną poprawiało uwagę bardziej niż sama kofeina. Warunek jest jeden: badano wyizolowane dawki w kapsułkach, nie napar z filiżanki.
Dawka 97 mg L-teaniny z 40 mg kofeiny poprawiła dokładność przy przełączaniu między zadaniami i odczuwaną czujność w porównaniu z placebo. Badanie objęło 44 młodych dorosłych (Giesbrecht i in., Nutritional Neuroscience, 2010).
U Owena i współpracowników 50 mg kofeiny ze 100 mg L-teaniny poprawiło wybrane aspekty uwagi i nastroju, a sama kofeina w tej dawce nie. Uczestników było 27.
Z takich prób nie wynika, że herbata sama poprawia skupienie. Napój nie zastąpi też sposobów, jak się skupić: dobrze ułożonego bloku pracy, przerw i miejsca do nauki. Kofeina dokłada co najwyżej czujności.
Kawa czy herbata: co wybrać do nauki?
To zależy od długości bloku nauki i pory dnia. Jeśli problemem jest zmęczenie, a nie brak czujności, kolejna filiżanka niczego nie naprawi: potrzebna jest przerwa albo sen. Reguła jest prosta: mocniejszy napój na początek najtrudniejszego zadania, słabszy na długie powtórki.
Przed nauką:
- Policz, ile filiżanek kawy i herbaty już było dziś.
- Zmniejsz porcję, jeśli po kofeinie pojawia się rozdrażnienie albo kołatanie serca.
- Dopasuj napój do pory dnia.
- Przygotuj miejsce pracy: odłóż telefon, postaw wodę w zasięgu ręki i włącz dobraną muzykę do nauki, która nie rozprasza.
Ile kofeiny dziennie to bezpieczna ilość?
Zdrowy dorosły może przyjmować do 400 mg kofeiny dziennie, a nastolatek mniej, bo jego limit liczy się od masy ciała. Granice podaje opinia naukowa EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) z 2015 r.:
| Grupa | Limit |
|---|---|
| Zdrowi dorośli | 400 mg dziennie |
| Dorośli, dawka jednorazowa | 200 mg |
| Ciąża i karmienie piersią | 200 mg dziennie |
| Dzieci i młodzież | 3 mg na kg masy ciała dziennie |
Siedemnastolatek ważący 50 kg ma więc limit 150 mg dziennie, przy 60 kg to 180 mg.
Limit 150 mg to jedna do półtorej filiżanki kawy. Dorosły mieści się w 400 mg przy dwóch do czterech filiżankach, zależnie od mocy kawy. Przy chorobach serca, nadciśnieniu, przyjmowaniu leków i w ciąży decyzję o kofeinie podejmij z lekarzem.
Czy teina może zaszkodzić?
W nadmiarze tak. Objawy są te same co po kofeinie z kawy: bezsenność, rozdrażnienie, kołatanie serca i dolegliwości żołądkowe. Herbata nie jest tu wyjątkiem, bo substancja jest ta sama.
Do której godziny pić kawę lub herbatę w sesji?
Im bliżej snu, tym mniejsza dawka: już ok. 100 mg kofeiny wypite blisko snu może u części dorosłych wydłużyć zasypianie i skrócić sen (EFSA). Niewyspany mózg gorzej utrwala materiał, więc w sesji sen jest częścią nauki.
- Wieczorem wybieraj rooibos albo napar owocowy.
- Zieloną herbatę wieczorem parz krótko, 1-2 minuty w 60-70°C, żeby miała mniej kofeiny.
Jeśli bezsenność się utrzymuje albo stres przed egzaminem jest silny, idź do specjalisty zamiast dolewać kawy.
