Jak skupić się na nauce: miejsce, telefon i pierwsze 10 minut

Dlaczego nie możesz się skupić na nauce?

Rada „po prostu się skup” nic nie daje, bo problem rzadko leży w charakterze. Skupienie najczęściej rozbijają rzeczy, które można zmienić przy własnym biurku: otoczenie pełne bodźców, telefon w zasięgu wzroku, skakanie między zadaniami i zwykłe zmęczenie.

Badanie BioStat i Wirtualnej Polski pokazuje, że 71,6% Polaków deklaruje znaczne problemy z koncentracją i pamięcią. Jeśli trudno ci usiedzieć nad książką, nie jesteś w tym sam.

Najczęstsze przyczyny braku skupienia to: – przemęczenie i niedobór snu, – rozpraszacze, głównie telefon w zasięgu wzroku, – multitasking, czyli skakanie między kilkoma zadaniami naraz, – zła organizacja i niejasny plan nauki, – otoczenie, które nie sprzyja jednej czynności naraz.

Multitasking rozbija koncentrację skuteczniej niż jedno trudne zadanie, bo mózg za każdym przełączeniem musi się na nowo ustawić. Niedobór snu obniża poziom koncentracji niezależnie od tego, jak dobry masz plan nauki.

Gloria Mark z University of California w Irvine od lat mierzy, jak długo ludzie utrzymują uwagę na jednym ekranie, zanim ją przełączą. W 2004 roku było to średnio 150 sekund, w 2012 roku już 75 sekund, a w ostatnich latach około 47 sekund.

Gdzie odłożyć telefon podczas nauki?

Telefon powinien leżeć w innym pomieszczeniu, nie na biurku ekranem w dół. Sama jego obecność w polu widzenia, nawet wyłączonego, obniża dostępne zasoby poznawcze (badanie Adriana Warda i współautorów, 2017 r.).

Powiadomienie na ekranie uruchamia oczekiwanie na nagrodę, czyli dopaminę, i mózg co chwilę sprawdza, czy coś się nie pojawiło, nawet gdy dźwięk jest wyciszony. Dlatego telefon leżący obok podręcznika wciąż odciąga uwagę, choćby leżał ekranem w dół.

Trzy poziomy odłożenia telefonu, od najskuteczniejszego: – Inny pokój. Najprostsza reguła i jednocześnie najskuteczniejsza, bo eliminuje pokusę fizycznie, zamiast liczyć na to, że jej nie sprawdzisz. – Pudełko z minutnikiem, które zamyka telefon na ustawiony czas, na przykład 60 minut, gdy nie masz gdzie go zostawić. – Tryb skupienia lub tryb samolotowy, gdy telefon jest potrzebny do nauki, na przykład do PDF-a. W iOS funkcja wyciszania nazywa się „tryby skupienia”, w Androidzie bywa podobnie albo jako „Nie przeszkadzać”. Tryb skupienia wycisza wszystkie aplikacje poza wybranymi, a tryb samolotowy pozwala czytać plik na tablecie bez powiadomień.

Dobra zasada zamiast liczenia na charakter: buduj plan nauki, zakładając, że nie masz silnej woli, i usuwaj pokusy zamiast z nimi walczyć. Taki plan sprawdza się lepiej niż samodyscyplina wieczorem przed egzaminem.

Jak przygotować miejsce do nauki?

Na biurku zostaje tylko to, czego wymaga jedno zadanie, cała reszta idzie do szuflady albo na półkę. Wystarczy zaśmiecony blat, żeby oko co chwilę odpływało do czegoś innego.

Lista kontrolna do przyklejenia nad biurkiem: – Zdejmij z biurka wszystko poza materiałami do bieżącego zadania. – Zamknij zbędne karty w przeglądarce i zablokuj serwisy, które rozpraszają, na czas nauki. – Ustaw telefon poza zasięgiem wzroku, najlepiej w innym pokoju. – Przewietrz pokój i usiądź w miejscu z naturalnym światłem, jeśli to możliwe. – Miej pod ręką wodę, żeby nie było powodu do wstawania co chwilę. – Stosuj zasadę 20-20-20: co 20 minut patrz przez 20 sekund na coś oddalonego od ekranu, to zmniejsza zmęczenie oczu.

Osobny pokój nie jest konieczny. Wystarczy blat bez sterty materiałów na cały tydzień.

Co zrobić w pierwszych 10 minutach nauki?

Pierwsze minuty rozstrzygają o całej godzinie nauki, więc zamiast czekać, aż zbierze się ochota, warto mieć gotowy rytuał startu.

1. Wybierz jedno zadanie. Greg McKeown w książce „Essentialism” przypomina, że słowo „priorytet” przez wieki nie miało liczby mnogiej, bo priorytet z definicji jest jeden. Wybór jednego zadania na blok działa podobnie: łatwiej zacząć, kiedy nie patrzysz na pięć rzeczy naraz.
2. Zapisz to zadanie jednym zdaniem na kartce leżącej na biurku, żeby nie musieć go trzymać w głowie.
3. Ustaw krótki blok czasu, na przykład 5 albo 10 minut, metodą „tylko 5 minut”: obiecujesz sobie tylko tyle, a nie całą godzinę.
4. Zacznij od najłatwiejszego elementu zadania, nie od najtrudniejszego kawałka, żeby wejść w rytm, zanim natrafisz na opór.
5. Ułóż listę pozostałych zadań od najtrudniejszego do najłatwiejszego, żeby drobne sprawy nie przerywały ci nauki w połowie trudniejszego tematu.

Jeśli po pierwszych minutach pojawi się myśl niezwiązana z nauką, zapisz ją na osobnej kartce i wróć do niej na przerwie, zamiast przerywać blok.

Jak wytrenować dłuższe skupienie?

Skupienie da się wytrenować, tak jak wytrzymałość biegową: blokami wydłużanymi o 5 minut dziennie, a nie od razu długą sesją.

Zacznij od bloku 5-minutowego. Dodając po 5 minut dziennie, po ośmiu kolejnych dniach dojdziesz do pełnego bloku bez przerywania.

Nie zaczynaj od razu od 90 minut. Taki start zwykle kończy się porażką pierwszego dnia, a porażka zniechęca do dalszego treningu bardziej niż brak postępów.

Pierwsze efekty widać po kilku dniach, wyraźna różnica pojawia się po 3-4 tygodniach regularnych ćwiczeń. To wtedy dłuższe skupienie zaczyna przypominać pracę głęboką, czyli pracę bez rozproszeń nad jednym trudnym zadaniem, o której pisał Cal Newport. Przy dobrym dniu można wtedy wejść w stan flow, czyli pełne zaangażowanie w to, co się robi.

Jak nie stracić skupienia w trakcie nauki?

Przerwy i kartka na rozpraszające myśli chronią skupienie skuteczniej niż zaciskanie zębów i czekanie, aż rozproszenie samo minie. Jeden otwarty wątek w głowie rozprasza mocniej niż zapisana na boku myśl, dlatego lepiej zamknąć go na kartce, niż otwierać drugi w głowie.

Ile przerw robić podczas nauki?

Przerwa powinna przychodzić co 20-30 minut nauki i trwać 5-10 minut. Jeśli wolisz gotowy rytm zamiast pilnowania zegarka, sprawdza się technika Pomodoro: 25 minut pracy, 5 minut przerwy, a po czterech cyklach dłuższa przerwa, 15-30 minut. Tam znajdziesz też, kiedy warto skrócić blok, jeśli 25 minut jest za długie na początek.

Co robić w przerwie, żeby wrócić do nauki?

Wstań, rusz się, napij się wody. Telefon zostaje w drugim pokoju także w przerwie. Scrollowanie mediów społecznościowych nie daje odpoczynku, tylko dokłada nowe bodźce, przez co po takiej przerwie trudniej wrócić do skupienia niż przed nią.

Czy muzyka pomaga się skupić?

To zależy od zadania. Przy czytaniu ze zrozumieniem i zapamiętywaniu nowego materiału zwykle lepiej sprawdza się cisza albo dźwięk bez słów, bo tekst piosenki konkuruje o uwagę z tekstem podręcznika. Pełne porównanie rodzajów muzyki do nauki i sytuacji, w których warto wybrać ciszę, znajdziesz w osobnym tekście.

Jak skupić się na lekcji?

Zadawaj sobie pytania do tematu i notuj własnymi słowami, bo samo słuchanie najszybciej odpływa, zwłaszcza pod koniec lekcji.

Cztery rzeczy, które pomagają utrzymać uwagę w ławce: – Zostaw telefon w plecaku, nie na ławce, nawet wyciszony. – Notuj własnymi słowami zamiast przepisywać zdania z tablicy, bo aktywne przetwarzanie treści trzyma uwagę lepiej niż samo słuchanie. – Na marginesie zapisuj jedno pytanie do każdego tematu, na przykład „dlaczego to działa właśnie tak”, i wracaj do niego przy powtórce. – Jeśli poczujesz, że myśli uciekają, zmień na chwilę czynność: przepisz ostatnie zdanie, dokończ rysunek w notatkach, wróć wzrokiem do tablicy.

Skupienie na lekcji działa tak samo jak przy nauce w domu: to umiejętność, którą trenujesz, a nie coś, co jednym uczniom dano, a innym nie.

Co zrobić, gdy mimo wszystko nie możesz się skupić?

Sprawdź najpierw sen i plan nauki, zanim uznasz, że to problem z charakterem. Brak snu ogranicza koncentrację bardziej niż większość rozpraszaczy razem wziętych, a niejasny plan sprawia, że trudno w ogóle zacząć.

Jeśli głównym problemem jest to, że w ogóle nie siadasz do nauki, a nie sama koncentracja w trakcie, zwykle chodzi o odkładanie nauki na później, a nie brak skupienia. Tam znajdziesz, od czego zacząć.

Gdy trudności z uwagą utrzymują się długo i dotyczą nie tylko nauki, ale też innych codziennych spraw, warto porozmawiać ze specjalistą, na przykład psychologiem albo lekarzem. To lepszy krok niż szukanie kolejnej techniki na własną rękę.