Prokrastynacja: co to jest i jak przestać odkładać naukę

Co to jest prokrastynacja?

Prokrastynacja to dobrowolne odkładanie zadania, na przykład nauki do sprawdzianu odłożonej na „jutro”, choć doskonale wiesz, że zwłoka pogorszy sytuację. Warunek jest tu ważny: jeśli odłożenie czegoś nie niesie żadnych negatywnych skutków, to jeszcze nie prokrastynacja, tylko zwykła zmiana planu. Po polsku funkcjonują na to słowa zwlekanie, ociąganie się i odkładactwo, a osobę, która tak robi, nazywa się prokrastynatorem. Po angielsku to procrastination.

Słowo pochodzi od łacińskiego procrastinatio, czyli odroczenia, zwłoki. Rozbite na części składa się z „pro”, czyli naprzód, i „crastinus”, czyli jutrzejszy, więc dosłownie oznacza coś przesuniętego na jutro. Zjawisko widać najlepiej w kalendarzu: jedno zadanie potrafi wędrować z kartki na kartkę tydzień po tygodniu, zawsze o dzień dalej, aż w końcu ląduje w rubryce „pilne”.

Skąd się bierze odkładanie nauki?

Najczęściej z unikania nieprzyjemnych emocji związanych z zadaniem, nie z braku czasu w planie. Tim Pychyl z Carleton University opisuje prokrastynację jako sposób radzenia sobie z trudnymi emocjami, a nie problem organizacji czasu. Łatwiej odsunąć od siebie lęk czy znudzenie niż usiąść i zacząć. Mechanizm tłumaczy też budowa mózgu: układ limbiczny dąży do natychmiastowej nagrody, a kora przedczołowa odpowiada za planowanie, uwagę i poczucie upływu czasu. Kiedy zadanie jest nieprzyjemne, pierwszy system zwykle wygrywa.

Przyczyny wewnętrzne obejmują: – perfekcjonizm, czyli przekonanie, że coś trzeba zrobić od razu dobrze albo wcale – lęk przed porażką i przed oceną – niska samoocena – słaba organizacja czasu

Przyczyny zewnętrzne obejmują: – zbyt duża liczba zadań naraz – brak jasno określonego celu – presja otoczenia

„Ucz się do matury” albo „przerób cały dział” to nie jest zadanie, tylko temat, i właśnie dlatego trudno się do niego zabrać. Podobnie z rozprawką „napisaną idealnie za pierwszym razem”: taki cel sam w sobie odstrasza od pierwszego zdania.

Jak wygląda cykl odkładania przed sprawdzianem albo sesją?

Cykl zaczyna się od ulgi po odłożeniu zadania, a kończy nocą przed terminem, po czym zaczyna się od nowa. Zjawisko bywa nazywane „syndromem studenta”: na starcie wydaje się, że czasu jest mnóstwo, więc praca ląduje na ostatnich dniach przed terminem.

1. Masz dużo czasu i wydaje ci się, że zdążysz bez pośpiechu.
2. Odkładasz start, co daje chwilową ulgę i poprawia nastrój.
3. Zamiast się uczyć, robisz coś zastępczego: sprzątasz biurko albo oglądasz „jeszcze jeden odcinek”.
4. Termin się zbliża, rośnie stres, poczucie winy i wrażenie, że zostało za mało czasu.
5. Uczysz się w ostatniej chwili i obiecujesz sobie, że następnym razem zaczniesz wcześniej.

Czynności zastępcze dają ulgę tylko na chwilę, bo termin i tak nadchodzi.

Po czym poznać, że to już prokrastynacja?

Gdy odkładasz naukę niemal codziennie, wiesz, że to ci szkodzi, i mimo to nie potrafisz zacząć, a do tego czujesz się z tym źle: to już prokrastynacja, nie jednorazowe zmęczenie.

Sygnały, które się powtarzają: – odkładanie nauki kilka razy w tygodniu, nie od święta – czynności zastępcze zamiast otwarcia podręcznika – planowanie sesji nauki, które nigdy się nie zaczyna – praca tylko pod presją zbliżającego się terminu – wyrzuty sumienia i malejąca wiara we własne możliwości – gorsze wyniki, mimo że naprawdę chcesz się uczyć

Jednorazowe przesunięcie nauki na później, żeby po prostu odpocząć, to jeszcze nie prokrastynacja. Granica przebiega tam, gdzie odkładanie staje się wzorem, a nie wyjątkiem.

Jak przestać odkładać naukę?

Zacznij od zadania tak małego, że łatwiej je zrobić niż się od niego wymigać, i przypisz mu konkretną godzinę w ciągu dnia.

1. Nazwij, czego unikasz

Zanim usiądziesz do nauki, zapisz jednym zdaniem, co właściwie cię blokuje: „boję się, że nie zrozumiem tego działu” albo „nie wiem, od czego zacząć”. Nazwanie emocji zdejmuje część jej siły: z mgły robi się konkretny problem, nie powód do kolejnej ucieczki.

2. Podziel materiał na kroki na 5 minut

Zamiast „matematyka” zaplanuj „trzy zadania z działu o funkcjach”. Metoda 5 minut polega na tym, że pracujesz nad zadaniem tylko przez ten krótki czas, bez zobowiązania, że zrobisz więcej. W praktyce po pięciu minutach trudniej przestać niż kontynuować, bo najtrudniejszy jest sam start, nie sama praca.

3. Ustal godzinę, nie „później”

„Później” nie ma godziny, więc nigdy nie nadchodzi. Zapisz zamiast tego konkretny przedział, na przykład „od 16:00 do 16:30 rozwiązuję pierwszą część arkusza”. Godzina w kalendarzu działa jak umówione spotkanie, na które trudniej się nie stawić niż na coś, co miało się zdarzyć „jak znajdę czas”.

4. Zapisz wieczorem, co naprawdę zajęło ci dzień

Odwrócony grafik to technika, którą przy pracy z pacjentami stosują psychiatrzy: zamiast planować przyszłość, zapisujesz wstecz przebieg dnia z dokładnymi godzinami. Dopiero taka kartka pokazuje, ile czasu zajęła nauka, a ile zniknęło w przewijaniu telefonu albo w czymś zupełnie innym. Sama wolę do tego zwykłą kartkę i długopis: telefon, na którym miałabym to zapisywać, jest zbyt blisko aplikacji, które i tak odbierają czas.

5. Obniż poprzeczkę na pierwszą wersję

Perfekcjonizm każe czekać na dobry moment, żeby zrobić coś od razu dobrze, więc nie robi się nic. Napisz pierwszą wersję rozprawki bez poprawiania choćby jednego zdania, tylko po to, żeby była. Standard „wystarczająco dobre na pierwszy raz” da ci coś, co można poprawić, a „idealne od razu” zwykle daje pustą kartkę.

6. Odłóż telefon poza zasięg ręki

Nagrodę zaplanuj po bloku pracy, nie w jego trakcie. Telefon w drugim pokoju albo w szufladzie usuwa najprostszą czynność zastępczą, czyli scrollowanie zamiast czytania. „Jeszcze jeden odcinek” czy „jeszcze pięć minut telefonu” dają ulgę tylko na chwilę, a potem i tak trzeba usiąść do materiału.

Czy prokrastynacja to lenistwo?

Nie. Lenistwo nie budzi wyrzutów sumienia, a prokrastynacja niemal zawsze tak, bo osoba, która odkłada naukę, wciąż chce ją zrobić i wie, że powinna.

Etykieta „leń” zamyka temat, zamiast pokazać, co naprawdę blokuje start, a to zwykle emocje związane z zadaniem, nie brak chęci.

Czy prokrastynacja to choroba?

Nie jest osobną jednostką w klasyfikacji DSM-5 (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, wydanie piąte, amerykańska klasyfikacja zaburzeń psychicznych), choć potrafi wyraźnie obniżyć jakość życia. Nie ma też leków przeznaczonych specjalnie na prokrastynację: farmakoterapię stosuje się tylko wtedy, gdy towarzyszy jej depresja.

Czy ma związek z ADHD albo depresją?

Tak, częste odkładanie współwystępuje z depresją, zaburzeniami lękowymi i ADHD, a depresja bywa zarówno skutkiem, jak i przyczyną odkładania: obniżony nastrój utrudnia start, a ciągle niedokończone zadania jeszcze go obniżają. Gdy odkładanie ciągnie się tygodniami, dotyczy niemal wszystkiego i łączy się z gorszym nastrojem, kłopotami ze snem albo brakiem energii, warto porozmawiać z psychologiem, pedagogiem szkolnym albo lekarzem.

Czy prokrastynacja dotyczy tylko uczniów i studentów?

Nie, deklaruje ją większość dorosłych, a najczęściej osoby młodsze. W badaniu telefonicznym ze stycznia 2016 r. na próbie 500 Polaków odkładanie różnych czynności przyznało 85% mężczyzn i 80% kobiet, a zadania zawodowe odkładało 15,2% ankietowanych, najczęściej kosztem obowiązków domowych. Szkoła i studia to tylko jeden z obszarów, w których to zjawisko widać najwyraźniej, bo terminy są tam z góry znane.

Które metody nauki pomagają przy odkładaniu?

Pomodoro, gdy trudno zacząć

25 minut pracy i 5-minutowa przerwa obniżają próg startu, bo nie trzeba obiecywać sobie całego popołudnia nauki, tylko jeden krótki blok. O tym, jak skracać te bloki, gdy 25 minut wciąż jest za dużo, i co robić, kiedy chce się pracować dłużej, pisze tekst o technice Pomodoro w nauce.

Macierz Eisenhowera, gdy nie wiesz, od czego zacząć

Brak jasnych priorytetów to jedna z zewnętrznych przyczyn odkładania: kiedy wszystko wydaje się równie pilne, najłatwiej nie zacząć niczego. Przedmioty i zadania według pilności i wagi porządkuje macierz Eisenhowera, dzięki czemu znika wymówka „nie wiem, co najpierw”.

Jak nie zostawić nauki do sesji na ostatni tydzień?

Rozpisz egzaminy wstecz od dat i dopisz pierwszy krok do najbliższego tygodnia, zamiast czekać, aż presja terminu sama zmusi cię do startu. To właśnie przerywa „syndrom studenta” w praktyce: harmonogram pokazuje wprost, że materiału jest za dużo, żeby zostawić go na ostatnie dni. Sposób na rozłożenie kilku przedmiotów na tygodnie przed sesją opisuje tekst o tym, jak rozplanować naukę na kilka egzaminów.

Pierwszy krok możesz zrobić dziś: weź jedną kartkę, wybierz jeden przedmiot i wpisz w kalendarzu godzinę, o której dziś do niego siadasz.